Exerciții privind pierderea în greutate: avantaje, reguli și caracteristici

4 Mai 2025

Problema supraponderalului de astăzi este mai relevantă ca niciodată. Atât bărbații, cât și femeile de toate vârstele își pot pune slujba. Cauzele obezității sunt de obicei un stil de viață, malnutriție și boli cronice.

Diverse metode pot fi utilizate pentru a combate excesul de greutate, dar una dintre ele are efectul corect fără implementarea regulată a exercițiilor de pierdere în greutate. Luați în considerare caracteristicile activității fizice pentru a reduce greutatea, schema de instruire și posibilele restricții asupra implementării dvs. mai precis.

Reguli pentru exerciții de execuție

Astfel încât exercițiile pentru pierderea în greutate pentru femei să poată beneficia cu adevărat de ea, ar trebui să vă amintiți următoarele recomandări pentru implementarea dvs. :

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Mai întâi efectuați exerciții fizice complexe, cel puțin inadecvat, deoarece veți duce la epuizare rapidă. Puteți bea apă între implementarea exercițiilor pentru pierderea în greutate, dar în cantități foarte mici. Va accelera procesul metabolic. Prima antrenament ar trebui să aibă loc cu o povară minimă, mai ales dacă o persoană nu face exerciții fizice deloc înainte. De asemenea, este important să nu exagerați. 3-4 instruirea este suficientă pe săptămână. Deci masa grasă poate împărtăși suficient, dar, în același timp, corpul se poate recupera. Este mai bine să nu mănânci prea mult înainte de pregătirea viitoare. Va fi optim să luați smoothie de vitamine, dar nimic mai mult. În caz contrar, o persoană simte greutatea care nu face ca formarea lor să fie productivă. Pauzele minime între exercițiile de pierdere în greutate (30 de secunde sunt suficiente). Antrenament suplimentar cu dans, alergare sau înot. Acest lucru accelerează rezultatele pierderii în greutate. Este recomandabil să efectuați prima pregătire sub supravegherea antrenorului. Acesta va ajuta la evitarea rănilor și va arăta modul în care exercițiile pot fi efectuate în mod corespunzător. În plus, unii oameni nu se pot forța să facă sport, astfel încât antrenorul va fi un motivator excelent pentru ei. Nu efectuați exerciții de acasă pentru pierderea în greutate atunci când apare durerea. Este mai bine să faceți o pauză scurtă și apoi să continuați antrenamentul. Modificați ratele de practică în fiecare lună. Acest lucru va evita să te obișnuiești cu aceleași sarcini pe corp, ceea ce accelerează procesul de pierdere în greutate. Exerciții alternative care urmăresc antrenamentul diferitelor mușchi ai corpului. De exemplu, antrenează luni mușchii abdomenului, pompează șoldurile miercuri și se concentrează pe spate sâmbătă. Cel mai bine este să încheiați antrenamentul cu exerciții cardio. Antrenează -te în vigoare. La prima vedere, acest lucru poate părea banal, dar, pe măsură ce exercițiile arată că mai mult de 50 % dintre oameni încearcă să încerce în a treia sesiune de antrenament, fără a vedea un rezultat imediat. În acest caz, merită să atingeți obiectivul corect și să îl urmăriți în ciuda lenei, a durerii și a oboselii. Doar pregătirea obișnuită se va dovedi cu adevărat eficientă. Dacă este posibil, este mai bine să efectuați antrenamente în aerul curat. Selectați seturile de exerciții în funcție de obiectivele specifice pe care o persoană le definește. Poate fi dorința de a consolida presa, de a scăpa de paginile de pe stomac, de a elimina celulita, etc. Fiecare exercițiu își propune să ardă grăsime într -o zonă separată a corpului. Merită să știți! Înainte de începerea antrenamentului, trebuie să înregistrați parametrii inițiali - greutate, volumul abdomenului, pieptului, șoldurilor. Modificările pot fi înregistrate cu fiecare săptămână de antrenament următoare. Acest lucru face posibilă înțelegerea dacă o persoană se mișcă în direcția corectă și dacă trebuie să revizuiască programul de activitate fizică.

Cele mai bune exerciții de pierdere în greutate

Cele mai bune rezultate arată următoarele exerciții:

Ridicare mică. Poziția de pornire - în picioare uniform, picioarele se desprind. Ridicați -vă piciorul în genunchi și folosiți atacuri, prin care încărcarea este transferată de la un picior la altul. În același timp, este recomandabil să păstrați o greutate de 4 până la 5 kg. Acest lucru va îmbunătăți rezultatul. Flotări. Este necesar să vă concentrați pe brațe și picioare. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui și puneți o încordare pe stomac. Glisați încet și aplecați -vă spre podea cât mai adânc. Repetați de 10 ori. În prima sesiune de antrenament, poate fi dificil pentru o persoană să efectueze chiar și două apăsări complete, astfel încât să fie pregătite pentru dificultăți. Întoarce corpul. Așezați -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele. Conduceți -vă brațele spre părți. Întindeți -vă încet genunchii în dopul din dreapta și stânga și întindeți mușchii laturilor. Repetați de 25 de ori. Întemeiat Trageți în sus pe tija de traversare de cel puțin cinci ori. Pentru persoanele cu forme de obezitate avansate de obezitate, aceasta va fi dificilă din cauza unei încărcături mari pe conexiunile mâinilor. Planck cu ridicarea picioarelor. Porniți stomacul. Concentrați -vă pe mâini și picioare. Ridicați -vă încet picioarele. Repetați de 15 ori fiecare. Intrați. Efectuați cu picioarele închise. Mișcarea poate fi completată cu ghemuțe. Același trafic. Ideal pentru pierderea rapidă în greutate, deoarece puteți arde până la 140 de calorii în doar 10 minute de antrenament intensiv. Sari pe o frânghie. Exercițiile nu numai că permit picioarele picioarelor să se întărească, dar sunt și un cardio excelent. Aerobic stief. Astfel de antrenamente întăresc spatele, mușchii picioarelor și presa. Trebuie să pregătiți o platformă mică pentru implementarea dvs. Ar trebui să fiți pe el cu un picior și să -l ridicați pe celălalt pe cât posibil și să vă aplecați pe genunchi. Muzica dance este excelentă pentru un astfel de antrenament. Simulator de rânduri. El implică munca mușchilor mâinilor, spate, sân și presă. Ridicați piciorul pe lateral. După zece repetări, repetați același lucru din cealaltă parte. Mergeți exact, pliați -vă mâinile pe piept. Faceți ghemuțe adânci. În picioare, înapoi și înapoi. În acest și alte exerciții, este important să vă urmați respirația. Fapt! Cel mai bine este să efectuați exerciții de pierdere în greutate pentru femei într -o sală de fitness. Există întotdeauna o competiție de viață, astfel încât spiritul rival motivează perfect că, prin urmare, va îmbunătăți productivitatea în antrenament.

Măsuri de ajutor

Pentru a obține rezultatul cel mai rapid și mai eficient, este recomandat să se completeze exerciții pentru pierderea în greutate cu nutriție diabetică. În această stare, este important să respectați astfel de sfaturi de la nutriționiști:

Refuză complet să ia alcool și fumat. Eliminarea obiceiurilor proaste este cheia succesului cu o pierdere în greutate eficientă. Înlocuiți grăsimile nocive utile. Prin urmare, este mai bine să renunți la utilizarea de cârnați, carne afumată, carne de grăsime și mâncare prăjită. În schimb, dieta ar trebui să fie îmbogățită cu grăsimi utile, care sunt conținute în ulei vegetal, avocado și nuci. Consumați produse din lapte acru cu utilizare scăzută. Poate fi brânză de căsuță, smântână, brânză albă. Așteptați să folosiți produse de patiserie proaspete, dulciuri, prăjituri. În loc de pâine, este mai bine să folosiți biscuiti alimentari. Completați dieta astfel încât să fie formată din 70 % din legume și fructe, 20 % din proteine și 10 % din grăsimile sănătoase. Verificați -vă obiceiurile alimentare. În loc de mâncarea rapidă obișnuită, gustările sunt cel mai bine înlocuite cu nuci utile sau iaurt acasă. Preferință pentru culturile de cereale (hrișcă, ovăz, orez). Este mai bine să gătiți terciul pe apă fără a adăuga ulei. Pastele și cartofii pot fi consumate, dar în coliziuni limitate. Pentru a produce alimente utile în meniu. Pot exista diferite supe de legume, caserolă de brânză de căsuță, salate cu verzi, etc. Preferință pentru mâncarea gătită sau coaptă. Mâncarea preparată în acest fel este considerată o dietă și mai puțin ridicată decât mâncărurile prăjite. Evitați mesele de noapte. Ultima masă pe zi ar trebui să fie șapte seara cel târziu. Mănâncă des, dar în porții mici. Acest lucru rămâne plin și saturați -vă corpul în același timp cu elemente utile de urme.

Cum să îndepărtați grăsimea din intestin

Una dintre cele mai bune metode pentru pierderea în greutate este utilizarea unei anvelope. Ajută la utilizarea mușchilor din spate, șolduri, fese, abdomen. În plus, antrenamentul cu o anvelopă nu numai că reduce caloriile, dar îmbunătățește și circulația sângelui în bazin.

Dacă nu v -ați antrenat niciodată cu o anvelopă, nu ar trebui să deschideți această afacere mult timp. Pentru a obține rezultatul maxim, cel mai bine este să folosiți o anvelopă ponderată cu o suprafață neuniformă. În plus față de încărcarea suplimentară, masează paginile.

Este recomandabil să răsuciți anvelopa timp de cinci minute fără pauză. Treptat, puteți crește durata unui astfel de antrenament la douăzeci de minute.

În timpul lecției, este important să se monitorizeze respirația. Ar trebui să fie rapid și chiar. În caz contrar, respirația intermitentă duce la oboseală rapidă și amețeli.

Atenţie! Exercițiile privind pierderea în greutate pentru femei pot fi completate cu aproape orice sport. Poate rula, ciclism, aerobic. Yoga este, de asemenea, foarte eficientă. Nu numai că îmbunătățește flexibilitatea, dar normalizează și condiția psihoemotională a unei persoane.

În plus, următoarele exerciții pentru pierderea în greutate nu sunt mai puțin eficiente:

Mergeți exact, puneți -vă picioarele de la umăr și aplecați -vă puțin în genunchi. De asemenea, mâinile se apleacă. Faceți corpul corpului și încărcați mușchii pe cât posibil. Repetați de 15 ori. Pune -ți palmele pe podea pe toate patru. Scurgeți stomacul și strecurați presa. Îndoiți -vă spatele și apoi întindeți -vă spatele înainte, întindeți -vă mușchii abdominali. Respirați cât mai adânc și opriți -vă respirația timp de 10 secunde. În acest moment, mușchii presei sunt pe cât posibil. Repetați de 5 ori. Zău pe podea, îndoiți -vă picioarele. Ia -ți mâinile în spatele capului. Ridicați corpul și descărcați presa. Urmați respirația. Inspirați -vă, scufundați -vă când expirați. Repetați de zece ori de zece ori. Stai în bara de pe coate și pune o încordare pe mușchii abdominali. Ridicați piscina până la oprire și apoi coborâți încet în jos. Instruire

Cele mai bune exerciții

Exerciții pentru reducerea greutății la domiciliu lucrează cel mai bine cu o abordare integrată pentru implementarea dvs. În același timp, cel mai bine este să efectuați cel puțin 6-8 tipuri diferite de exerciții într-o sesiune de antrenament.

Sistemul cel mai simplu, dar în același timp, exerciții eficiente pentru normalizarea rapidă a greutății:

Așezați -vă pe spate, puneți -vă mâinile sub șolduri. Mutați încet accentul pe mâini și chiar ridicați picioarele în sus. Reacționează în această poziție timp de câteva secunde. Intrați în poziție timp de 2-3 minute. În același timp, este important să vă creșteți genunchii cât mai sus. Așezați -vă pe podea și îndoiți -vă picioarele în genunchi. Pe baza mâinilor sale, ridică încet piscina. De 20 de ori Întindeți -vă pe spate, strângeți presa. Ridicați -vă picioarele într -o poziție echilibrată și duceți -vă leagănele pe principiul „foarfecelor". Repetați de 25-30 de ori. În aceeași poziție, îndoiți -vă picioarele în genunchi și mâinile sunt pe cot. Efectuați genunchiul la cot. Sfat! Cel mai bine este să faceți astfel de exerciții dimineața devreme. Acest lucru se datorează metabolismului accelerat din prima jumătate a zilei și încărcăturii mari de energie. Prin urmare, antrenamentul de dimineață este întotdeauna mai eficient decât seara.

Restricții privind antrenamentul activ

În cele mai multe cazuri, exercițiile la domiciliu contribuie la pierderea în greutate pentru a îmbunătăți cea mai generală fântână a unei persoane și pentru a -și consolida sănătatea. Cu toate acestea, merită să știți despre următoarele condiții în care nu este recomandabil să oferiți o povară suplimentară asupra corpului:

Perioada după operațiunea recentă. În această stare, corpul poate fi slăbit foarte mult, astfel încât antrenamentul a epuizat doar o persoană și le -a epuizat deja. În plus, la scurt timp după operațiuni, aceasta poate fi vizionată pe scurt la scurt timp după operațiuni, deoarece riscul de abatere de la cusături, formarea edemului și apariția durerilor severe. Perioada menstruației. În același timp, nu se recomandă efectuarea de exerciții de pierdere în greutate pentru femei, deoarece riscul de sângerare și îmbunătățire a crampelor este îmbunătățit. Este demn de remarcat faptul că acest proces este uneori atât de dureros încât o femeie nu poate face nimic decât să mintă. Nu există nicio întrebare despre ucenicie. Timpul agravării bolilor cronice grave. Este deosebit de periculos să efectuați exerciții pentru pierderea în greutate din pagini sau alte părți ale corpului cu criză hipertensivă care curg activ din diabet și flux bronșic de astm. Deteriorarea sistemului musculo -scheletic. Poate fi o fractură, vânătăi sau boli articulare degenerative severe (osteoartrită, artrită etc. ). Cu un proces inflamator acut și durere, nu ar trebui să faceți exerciții pentru pierderea în greutate. Este necesar să așteptați normalizarea statului și să vă antrenați numai după această revenire la activitățile fizice anterioare. Sarcina în etapele târzii sau riscul de avort spontan. În același timp, poate fi extrem de periculos să efectuați exerciții de pierdere în greutate pentru femei. Informațiile exacte despre o astfel de restricție pot fi doar un singur medic. Prezența leziunilor pe piele (abraziuni, manifestări alergice sub formă de erupție etc. ). Tulburări emoționale grave, nevroză. Este mai bine să respingeți antrenamentul activ, dar yoga și alte metode de relaxare pot fi foarte utile. Timpul bolilor virale, respiratorii sau infecțioase acute. Până în momentul recuperării complete, este mai bine să înlocuiți activitatea fizică cu o ușoară încărcare. În caz contrar, exercițiile privind pierderea în greutate nu pot agrava decât starea unei persoane (provoacă greață, febră, slăbiciune, transpirație și alte simptome neplăcute). În cazul în care o persoană nu este sigură dacă are executarea exercițiilor pentru a pierde în greutate înainte de antrenament împotriva executării exercițiilor, ea ar trebui să consulte cu siguranță un terapeut. În dreapta celor mai bune moduri de a reduce greutatea fără a reduce riscul de efecte secundare, este corect. Cu toate acestea, pregătirea independentă ar trebui să ofere rezultate cu adevărat pozitive, dar ar trebui efectuată în mod regulat timp de cel puțin două luni. Aceasta este singura modalitate de a observa îmbunătățiri semnificative în cifră și bine general.